Hvordan trene mens man er gravid

Å trene under graviditeten løfter din humør og forbereder deg på arbeid og fødsel, men det er viktig å være ekstra forsiktig i løpet av treningsøkten. Enten om du er en reformert sofa potet eller en kondisjonert idrettsutøver, kan disse 13 reglene holde deg – og din baby – sunn og trygg.

1. Sjekk med din helsepersonell først

Sjekk alltid med din helsepersonell før du starter, fortsetter eller endrer en treningsrutine. Hvis du trente regelmessig før du blir gravid og graviditeten din er ukomplisert, kan du sannsynligvis fortsette å trene som før, med noen få endringer (nevnt nedenfor). Men i noen tilfeller er det ikke greit å trene under graviditeten, så snakk med lege/helsepersonell om treningsrutinen din for å sørge for at aktivitetene ikke gir deg eller din baby i risiko.

2. Få nok kalorier

Øvelse brenner kalorier, så pass på at du spiser godt for å få næyring og styrke kroppen din. Når du er gravid, vokser du naturlig når babyen vokser. Mengden du trenger å få, varierer basert på vekten før graviditeten.

Hvis din kropps masseindeks (BMI) er i et sunt utvalg (mellom 18,5 og 24,9), må du spise ca 340 flere kalorier om dagen i andre trimester enn før du var gravid og om lag 450 flere kalorier om dagen tredje trimester – og muligens mer enn det, avhengig av treningsrutinen. Hvis du er undervektig eller overvektig, må du kanskje få litt mer eller mindre enn noen med en sunn BMI og justere kaloriinntaket tilsvarende.

Legen din vil overvåke din vekt mens graviditeten utvikler seg og kan hjelpe deg med å holde vektøkningen din på vei.

3. Unngå farlige sport

Unngå sport som involverer mye kontakt (som basketball og fotball), samt aktiviteter som kan kaste deg av balanse og forårsake fall, for eksempel ridning, surfing, vannski, gymnastikk, alpint, eller terrengsykling. Sykling tidlig i svangerskapet bør være greit hvis du allerede er komfortabel på en sykkel, men det er sannsynligvis best å holde seg til stasjonære sykler senere i svangerskapet.

Unngå racetsport hvis du aldri spilte dem før du blir gravid fordi de raske bevegelsene og plutselige retningskursene kan påvirke balansen og få deg til å falle.

Alle gravide bør unngå dykking – babyer i livmor er ikke beskyttet mot effektene av trykkendringer og kan ikke utvikle seg som et resultat.

4. Bruk de riktige klærne

Bruk løse, pustende klær. Kle deg i lag slik at det er lett å skrelle av et lag eller to etter at du har oppvarmet eller hvis du blir overopphetet. Sørg for at bhen  er støttende nok, og velg atletiske sko som passer riktig.

Hvis skostørrelsen har endret seg på grunn av mild hevelse, stash vekk dine tidligere sko og kjøp et nytt par.

5. Varm opp

Oppvarming forbereder musklene og leddene for trening og øker pulsen sakte. Hvis du hopper over oppvarmingen og hopper inn i anstrengende aktivitet før kroppen din er klar, kan du spenne muskler og leddbånd og få mer smerter og smerter etter trening.

En god måte å varme opp er å starte din valgte aktivitet med lav intensitet og sakte øke den i løpet av de første fem til åtte minuttene. Dette forbereder musklene du skal bruke for mer kraftig bevegelse. For eksempel, hvis treningen din er å gå, gå sakte i de første minuttene og gradvis hente tempoet.

6. Drikk mye vann

Drikk vann før, under og etter trening. Ellers kan du bli dehydrert, som kan sette av en kjede av hendelser som fører til redusert mengde blod som når morkaken. Dehydrering kan også øke risikoen for overoppheting eller til og med utløse sammentrekninger.

Det er ingen offisiell anbefaling for hvor mye vann gravide kvinner skal drikke mens de trener, men mange eksperter anbefaler en enkel teknikk for å måle om du drikker nok: Sjekk fargen på urinen. Mørkgul urin er et tegn på dehydrering. Hvis det er tilfelle for deg, ha ett eller to glass vann hver time til urinen er blekgul eller nesten klar.

7. Ikke ligg flatt på ryggen

Etter første trimester må du unngå å trene mens du ligger flatt på ryggen. Vekten på livmoren gir press på en større blodåre som kalles vena cava (øvre hulvene), som kan redusere blodstrømmen til hjertet ditt og redusere blodstrømmen til hjernen og livmoren. Dette kan gjøre deg svimmel, kortpustet eller kvalmende.

Noen kvinner er komfortable i denne posisjonen godt inn i svangerskapet, men dette er ikke nødvendigvis en god indikasjon på om blodstrømmen til livmoren din påvirkes. Å sette puter eller skumkile bak ryggen din for å stikke overkroppen mens du trener, gjør at du kan være nesten flat på ryggen uten å komprimere øvre hulvene.

8. Hold deg i bevegelse

stå ubevegelig eller stående på ett sted i lengre perioder – når du løfter vekter eller gjør yoga, for eksempel – kan redusere blodstrømmen til ditt hjerte og livmor og føre til at blodet smelter i beina, senker blodtrykket og gjør deg svimmel. Fortsett å bevege deg ved å bytte posisjoner eller gå rundt.

9. Ikke overdriv det

Ikke tren til du er utmattet. Sakte ned hvis du ikke kan fortsette en samtale komfortabelt. Generelt er den beste retningslinjen å høre på kroppen din. Stopp alltid hvis noe gjør vondt.

Du burde føle at du jobber med kroppen din, ikke straffe den. Hvis du føler deg helt «ødelagt»i stedet for forfriskende etter en treningsøkt, overtar du sannsynligvis det.

Etter å ha trent, prøv å hvile i en tilsvarende mengde tid før du fortsetter med dagen. Hvis du for eksempel bare har jogget i 30 minutter, hvil stille i 30 minutter.

10. Ikke tren i høy varme eller fuktighet

Økt blodgass og høyere forbrenning når du er gravid betyr at du vil føle deg varmere enn vanlig, spesielt når du trener. Som et resultat kan du bli overopphetet mye raskere enn du normalt ville, selv før magen din er stor. Derfor er det spesielt viktig å unngå trening i varme eller fuktige forhold under graviditeten. Når det er varmt ute, har kroppen din en vanskeligere tid som regulerer kroppstemperaturen.

Tegn på overoppheting er stort sett individuelt, men vær oppmerksom hvis du svetter mye eller føler deg ubehagelig varm, kvalm, svimmel eller kortpustet.

For å avkjøle raskt, slutt å trene, ta av genseren eventuelt og endre miljøet: Gå et sted med air condition eller gå inn i en kald dusj. Hydrering er også viktig, så drikk mye vann.

Merk: Unngå aktiviteter som å gjøre Bikram yoga eller «hot Pilates» og slappe av i badstuer eller badestamper. Disse aktivitetene kan øke kjernetemperaturen til usikre nivåer fordi kroppen din ikke kan spre varme effektivt i et varmt miljø.

11. Stå opp fra gulvet sakte

Tyngdepunkt skifter når magen vokser, så det er viktig å ta ekstra forsiktighet når du bytter posisjoner. Å komme opp for fort kan gjøre deg svimmel og kan føre til at du mister foten og faller.

12. Kjøl deg ned

På slutten av treningen, gå på plass i fem til 10 minutter og gjør noen graviditetsvennlige strekk. Dette forbedrer fleksibiliteten din mens du får hjertefrekvensen tilbake til normal. Å strekke seg forhindrer også støle muskler.

13. Gjør det til en vane

Gjør en forpliktelse til å trene regelmessig. Å opprettholde en rutine er lettere for kroppen din enn lange treghetsperioder avbrutt av aktivitetsspor. Du kan trygt gjøre minst 20 til 30 minutter med moderat trening på de fleste eller alle dager i uken så lenge du har gått fra din helsepersonell eller lege.

En av de beste måtene å holde seg til en treningsrutine er å invitere en venn til å møte deg for turer, løp, treningsklasser eller treningsdag. Du vil være mer motivert å dukke opp, og du får kvalitetstid med vennen din mens du gjør noe som er viktig for din helse og graviditet.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *